人体肌肉＝大肌群＋小肌群。大肌群：胸、背、臀、腿；小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。塑形健身以大肌群练习为主，搭配小肌群（包括核心肌群）练习。
简易 HIIT
- 燃脂大法：爬楼梯（背挺直＋膝盖不超过脚尖＋步子尽量大），发力部位：臀部。
- 翘臀大法：侧弓步（热身）＋沙发深蹲跳（臀大肌）＋臀桥（髋关节、臀大肌）
- 超速减脂大法：跳跃拍手（热身）＋直膝前踢（热身）＋俯卧登山（核心肌群）
- 胸大腰细大法：俯卧撑（胸肌、肱二头肌）＋俯卧撑跳＋平板支撑（核心肌群）
- 美好身姿大法：十字挺身（腰椎）＋俯卧撑跳＋平板支撑
- 全面与细节：直膝前踢（大腿）＋哑铃深蹲推举（臀、肩）＋卷腹（腹）
抗阻训练（塑形进阶）
胸肌
- 俯卧撑：发力方式为夹胸＋身体绷成直线＋快起缓落 宽距更多练胸肌，窄距更多练肱三头肌 练上胸：下斜窄距俯卧撑 练下胸：上斜宽距俯卧撑
- 哑铃卧推（上身倾斜度不超过 60 度、沉肩夹胸）
- 龙门架拉索夹胸
臀肌
- 热身（半蹲激活臀大肌、侧向行走激活臀中肌）
- 深蹲（大腿前部酸，练到了股四头肌；大腿后部酸，练到了股二头肌；屁股酸，练到了臀大肌） 初级：沙发深蹲——中级：拉力深蹲——高级：面壁深蹲
- 臀桥（只移动髋关节，快起缓降）
- 罗马尼亚硬拉/俯身提拉（练臀大肌、臀中肌、下背部肌群、预防闪腰、腿后部肌群）
腹肌（力量传递轴、对抗腰痛、保护脊柱和骨盆）
- 平板支撑（核心肌群）
- 卷腹（手放耳侧，背阔肌协助——收放胸前，单独腹肌发力）
- 十字挺身（下背部核心肌群）
- 反向卷腹（腹肌带动下身躯干，预防骨盆前倾）
肩肌
- 侧平举（三角肌中束，力量不要太大，缓起缓落） 热身（本体感觉训练）：举一臂，另一臂做 5 次侧平举起；交换。
- 俯身侧平举（俯身飞鸟，三角肌后束，改善圆肩、驼背）
- L 侧平举（肩袖四肌）
- 颈后臂屈伸（肱三头肌，须先空手做以热身）
小腿三头肌
- 坐姿提踵
Ref：《硬派健身》